桃城中学抗疫加油站第二期‖疫情期间心理疏导指南

2020-2-15 08:36| 发布者: 一掬清茶| 查看: 1950| 评论: 0

心理疏导

　　疫情期间学生心理疏导指南

　　春节假期已经结束了，在做好有效防疫举措的前提下，一些公司和必要的生产单位已经开始复工，而随着这次新冠肺炎疫情的变化，学校响应教育主管部门号召，推迟返校时间，开始居家学习，让大家安心在家里躲避疫情，做好防疫措施。

　　在这段时间，除了对于疾病的恐慌和不确定感以外，我们大家都会产生各种各样的情绪和行为，如：烦躁、懒惰、健忘、恶心、头晕或注意力不集中等症状，但别紧张，这些都是正常的反应。因为长时间在家隔离，可能会使我们因为应激和特殊的原因产生一系列消极的心理状态，让我们无法适应已经来临或即将到来的学习挑战。

　　那么这些反应究竟从何而来，又有什么方法可以有效的自我调节呢？

01应激反应

疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。应激指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。

因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以人们通常会处在一种慢性的应激状态。应激状态通常被分为警觉反应期、抵抗期和衰竭期。当我们处在前面两个阶段时，尽管持续时间比较长，但整体而言我们会发生的变化都在正常和可控的范围内。

针对这种情况，你可以尝试采用下面的方法：

①理解变动，听从规则：社会重大事件发生后，政府往往随着生活安排的变动而出台新的规章制度。比如，在新型冠状病毒肺炎期间，我们被要求尽量在家中不外出，学校也被要求延期开学、线上授课。为了让整个社会尽快恢复秩序，这些变化是必要的，我们作为学生，暂时无法像医生护士一样治病救人，也无法像科学家一样研究和攻克病毒，目前能做到的第一点贡献就是，配合新的规则。

②不信谣，不传谣：“造谣一张嘴，澄清跑断腿”，谣言的广泛传播只会造成更大范围的不知情的群众恐慌，对问题的解决起的是反作用。我们应关注的是官方消息，学校每天要求观看的《新闻联播》的用意就是如此。

③多看乐观信息：不同的人面对同一信息的关注点是不同的，比方说面对《人民日报》发布的“最新！全国新增5090例，累计确诊超6万例，湖北以外新增病例10连降”一文，有人看到的是“累计确诊超6万例”，有人看到的是“湖北以外新增病例10连降”，这就是不同心态的问题，我们要多关注乐观信息，维持乐观心态。

02假期综合症

当我们想到要回去面对沉重的学习压力时，感觉无法应对，从而产生了一种“无力、懒惰、紧张”的不适感，还可能伴随着注意力下降，记忆力减退，失眠等情况，这就是我们俗称的“假期综合症”，也叫“节后综合症”，它是指人们在长时间的假期后对重新返回学校或工作场所，而产生生理或心理上的不适感，通常伴随有负性情绪、认知功能下降及生理症状的表现。

“假期综合症”的出现，是由于我们大多数人在放假前原本处于紧张忙碌的学习状态之中，在适应这种高强度的状况时，我们会产生相应的“工作模式”，如精神高度集中、兴奋、睡眠作息规律的变化等，我们称之为“动力定型”，它是一种可以帮助我们快速高效地适应原本生活节奏的方式。进入假期，尤其是长假之后，原本的“动力定型”将不再适用，我们需要适应新的生活节奏，而当我们再次返回学校时，又需要重新对自己进行调整，改变假期的生活方式。如：原本在假期中熬夜、晚起的你就需要调整生物钟，规律作息和饮食。

在这一过程中，每一次调整和适应，都需要我们耗费大量的心理能量与内部资源，因此，当我们休假结束需要回去上学时，我们可能会由于大量心理能源的消耗而出现无法应对全新挑战的感觉，从而产生紧张、烦闷甚至伴随各种生理症状等适应困难的表现。

针对这种情况，你可以尝试采用下面的方法，帮助你摆脱“假期综合症”：

①每天不要着急学习，先调整自己的状态：我们都需要一个自我调节的过程，来帮助自己适应从放假环境进入学习环境所带来的变化和挑战。因此，做好准备活动可以帮助我们更有效的投入学习中。你可以找一张专用来学习的桌子，收拾整理一下自己的桌子，像在学校一样摆好所需的学习用品，用愉快舒适的心情迎接学习。在这些活动的过程中，慢慢找回放假前自己的学习状态。

②定好计划，完成每日的学习目标：学校有规定的学习时间和学习计划，这是一件非常好的事情，你可以在这个计划的基础上，每天整理罗列一下自己要做什么事情，要用多长时间做完。如果遇到不懂的地方，要给自己留够向老师同学请教的时间。

③接纳和调整自己的情绪：在疫情还没有被控制的情况下，我们难免会出现一系列情绪反应，但我们需要时常告诉自己，这些都是正常的反应，别人会体验到和我们一样的感受，因此不必大惊小怪。这种“正常化”的方法可以有效的帮助我们减少恐慌感，意识到有人与我们一样，体验着相同的经历，在这个过程中，感受到别人也在支持着我们。在休息时，选择放松的方式调整自己的情绪，尽快调整自己的心理健康水平（放松方法可见第一期）。

④恢复正常的饮食和睡眠：在居家期间，规律的睡眠和合理的饮食是非常重要的。记得调整自己的作息，按时睡觉，合理饮食，如果觉得难过，吃一些甜食也可能愉悦我们的心情。采用这种方式，可以帮助我们恢复适应过程中消耗的心理能量，更快更好的投入到学习当中。

03无聊

有研究者特地分析了在家无聊的原因，主要有以下几个方面：孤独、疲劳、缺乏时间管理、缺乏承诺（例如没有DDL，或某个长期目标）。

而我们也可以针对这些原因做出一些改变，让生活不再那么无聊：

如果你感到孤独：一方面可以多和父母聊聊天，这能帮助你把注意力集中于生气、不解、顿悟、释然等丰富多彩的情绪上，还可能是解决潜在亲子问题的一大好时机；或者和论坛好友/饭圈女孩进行深入灵魂的交流等等。当然，你也可以选择自己静下来，趁着这段时间向内探索自己，和孤独和平相处，变“被动孤独”为“主动独处”。

感到疲劳的话：充分睡眠，规律作息；还可以在玻璃上贴/画一幅风景画，然后搬一个凳子坐在窗前，假想面朝大海春暖花开的理想生活。

如果你发现自己缺乏时间管理：除了规划好的学习时间外，规划好自己的其他时间。比如，捡起那些被久久搁置的兴趣爱好，学习乐器，学习做衣服，做饭；进行自我充电，现在有大把的时间和自由的灵魂，一个非常自主的学习环境；写日记也是好办法，湖北同伴们有封城日记，不在湖北的伙伴也可以写下自己的“抗新病毒日记”，记录自己这段时间的所感所思（说不定几十年之后就放博物馆展览了呢！）。

没有目标感：可以复盘往年计划，或写下今年的计划，总结自己的学习策略，力求在疫情结束后厚积薄发！还可以在家人的帮助下确定自己的志向。

04一些特殊反应

随着互联网和现代科技的发展，居家学习已经不再是一件困难的事，网上学习不但维持了原本的学习方式，甚至还有可能提高我们的效率。但同时，这种线上学习的方式，还存在着一些挑战：

自控力难以保证：对于自控力较弱的人来说，缺少学习的环境就是一个很大的挑战，不少人表示在家不能学习，看到床就想睡，看到电脑就想玩，每天只想着奶茶炸鸡，游戏电视剧，根本无心学习。这是由于在学校这样一个环境中，看到周围的人在努力学习，我们会自行调整，使自己进入学习状态，这一过程叫做“社会助长”。它是由于我们在公共场所他人一起学习时，由于顾忌别人对我们的评价或受到别人的激励，而出现的维持原本活动，甚至提高学习效率及绩效的表现。当缺少他人在场时，我们就有可能松懈，无法维持较好的行动力和自控力，难以应对学习挑战。

师生之间缺少边界感：在疫情期间，线上学习使不少学生需要在家学习，学习环境和生活环境严重重合。这样的状态使不少人难以适应，感到缺少边界感，无法处理个人事务。

那么我们可以采用什么方法，更高效地在家学习呢？

①提高自控力，适当自我激励：任务清单被认为是提高自控力的有效方法。你可以通过这种方式安排自己每天需要完成的任务，从而管理自己的时间，像正常去上学一样在家学习。你还可以选择一些自我奖励的方式，如给自己买一件心仪已久的东西，结束学习后看一部喜欢的电影等，通过这种方式提高自己的自我效能感，同时达到关爱自己的效果。

②规定学习时间，设置边界：在学校已经确定学习时间的情况下，我们可以自己再设定一个比这个时间更长或一样的学习时间，在那之后就休息、或进行其他娱乐活动，如看电视、玩游戏或运动锻炼等。不再接触与学习有关的其他事情，自我设置边界。这样的方式，不仅可以保证我们在有效的学习时间里更好的完成任务，减少拖延，也能帮助我们减少边界被侵犯时所带来的消极体验，让我们更好的完成学习。

③学习时尽量采用纸质教材：来自美国的学术研究员们对在校大学生进行了一项调查。尽管受调学生表示，他们更喜欢电子版教材，并认为使用电子版教材的学习效果会更好。但是研究表明，纸质版教材更加有助于学生理解信息。对于细节性问题的作答，阅读纸质版教材的效果会更好。所以，居家学习时，我们尽量采用纸质教材，可以借一借纸质课本。

我们何时才能顺利安全地返回学校场所，还需要根据疫情发展和控制的情况而定。希望以上的这些建议，可以帮助你合理安排生活，摆脱紧张不适的状态，尽快重新投入学习状态中，做一个坚强的“小太阳”，用充沛的精神去迎接生活的挑战。